Rééducation périnéale

Le terme « plancher pelvien » ou  « périnée » définit l’ensemble des muscles qui viennent fermer le bassin. Il est constitué des muscles qui relient le pubis au coccyx. En se contractant, ces derniers ferment le vagin et l’anus et resserrent l’urètre. Le plancher pelvien joue donc un rôle important dans le contrôle de l’urine et des selles ainsi que dans le soutien des organes internes, comme la vessie et l’utérus (et la prostate chez l’homme). Plus ces muscles seront forts, moins vous aurez de risques d’incontinence.

Il existe plusieurs situations ou le périnée est plus à risque de se fragiliser :

Chez la femme :

• Pendant la grossesse : il peut être très étiré à cause du poids du bébé et de l’utérus qui prend du volume. Donc même en cas de césarienne, même si vous ne présentez pas de symptômes, le périnée aura tout de même soutenu le poids du bébé pendant 9 mois et présentera donc plus de risques d’hypotonie.
• Lors de l’accouchement: il est très sollicité et peut se déchirer, ou du moins se fragiliser.
• À la ménopause, quand les tissus perdent de leur élasticité.

Chez l’homme :

• Essentiellement après une chirurgie du petit bassin, notamment suite à des interventions sur la prostate.

Chez l’homme et chez la femme :

• En cas d’obésité.

Quand faut-il se préoccuper de son périnée?

Un manque de tonus au niveau du périnée sera ressenti par une sensation de pesanteur ou par des fuites urinaires. Cette hypotonie peut évoluer en descente d’organes (prolapsus) dans les cas les plus graves.

Il existe plusieurs types de fuites urinaires :

• L’incontinence d’effort: qui survient lorsqu’on tousse ou qu’on rit.
• L’incontinence d’urgence: se définit comme une envie incontrôlable d’uriner qui ne laisse pas le temps de se rendre aux toilettes.
• L’incontinence mixte: qui mélange l’incontinence d’effort et d’urgence.

La rééducation périnéale est effectuée par un physiothérapeute (consultations non remboursées par la RAMQ). Cet article vise à vous aider à renforcer votre périnée chez vous, mais ne remplace pas le traitement de rééducation du périnée.

Le post-partum

Il y a plusieurs étapes à suivre après un accouchement (post-partum) pour renforcer son plancher pelvien sans risquer de se faire mal :

1. Renforcer le périnée spécifiquement

2. Renforcer ensuite les abdominaux profonds

3.  Après avoir renforcé ces muscles, vous pourrez faire des exercices de musculation classiques des abdominaux superficiels

Ces trois étapes permettent de reprendre une activité physique en douceur après une grossesse. Vous pourrez ainsi commencer par la reprise du sport sans impact (marche), puis du sport avec impact (course) après quelques semaines.

Les exercices

Exemple d’exercice de renforcement du plancher pelvien

Position de départ : Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés.

Exercice :

• Inspirez par le nez, expirez par la bouche
• Contractez au maximum les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut, comme pour retenir l’urine ou un gaz
• Tenez de 5 à 10 secondes sans bloquer la respiration
• Relâchez de 10 à 20 secondes
• Faites 3 séries de 10 contractions, avec 1 minute de repos entre chaque série

Progression

Lorsque vous maîtrisez l’exercice en position couchée, effectuez le même exercice en position assise ou debout, jambes légèrement écartées. Intégrez l’exercice à votre quotidien, en serrant le plancher pelvien avant et pendant la toux, le rire, l’éternuement et le soulèvement de poids. Tentez également de mettre cet exercice en pratique pendant la marche ou toute autre activité physique.

Exercice du clin d’œil :

• Inspirez par le nez, expirez par la bouche
• Contractez au maximum les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut, comme pour retenir l’urine ou un gaz
• Dès que les muscles sont bien contractés, relâchez-les d’un coup
• Faites 3 séries de 10 contractions, avec 1 minute de repos entre chaque série
• Cet exercice peut être réalisé en cas d’envie pressante. La réalisation de 10 contractions rendra votre envie d’uriner moins forte.

La minute d’endurance :

• Inspirez par le nez, expirez par la bouche
• Contractez modérément (à la moitié de votre capacité maximale) les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut, comme pour retenir l’urine ou un gaz
• Essayez de retenir 1 minute puis relâchez
• Faites 3 séries de contractions de 1 minute, avec 1 minute de repos entre chaque série

Voici quelques liens vers des vidéos qui vous aideront à réaliser les exercices correctement :

• Vidéo expliquant les différentes étapes de la reprise d’activité après une grossesse: https://www.youtube.com/watch?v=2X_efhXlcD0
• Renforcement des muscles abdominaux profonds: https://www.youtube.com/watch?v=PAOwdeBoc-4
• Exercices spécifiques aux fuites urinaires: https://www.youtube.com/watch?v=07dduiAoS68

Vous retrouverez également des explications et les contacts de médecins et de physiothérapeutes sur le site du CHUM de Montréal : https://www.chumontreal.qc.ca/

Vous pouvez pratiquer ces exercices tous les jours, il n’y a pas de risque d’hypertonie (périnée trop tendu) avec ce type d’exercice. Un renforcement des muscles du périnée ne pourra pas sursolliciter la zone au point de la rendre hypertonique.

L’hypertonie périnéale se caractérise par une contraction réflexe involontaire du vagin, avec des douleurs aux rapports sexuels, des difficultés à mettre un tampon ou à effectuer un examen gynécologique. Si vous êtes concernée par ce problème, consultez votre médecin.